运 动 与 健 康 - 行 楼 梯

研 究 发 现 ， 每 天 进 行 三 十 分 钟 中 等 剧 烈 程 度 的 运 动 ， 可 以 促 进 健 康 。 它 有 助 控 制 体 重 ， 更 有 益 心 理 、 生 理 及 社 交 方 面 的 健 康 。 然 而 ， 很 多 人 都 没 有 做 运 动 的 习 惯 ， 因 为 他 们 「 很 忙 」 。 其 实 您 应 该 尽 量 找 机 会 多 做 运 动 。 行 楼 梯 就 是 将 运 动 融 入 日 常 生 活 的 方 法 之 一 。 行 楼 梯 是 既 方 便 又 容 易 做 到 的 运 动 ， 适 合 大 部 份 人 士 。 对 缺 乏 运 动 的 人 士 来 说 ， 尤 其 容 易 达 到 。

建 议

• 如 情 况 合 适 ， 尽 量 行 楼 梯 ， 以 代 替 乘 搭 升 降 机 或 电 梯 。
• 上 班 或 回 家 时 ， 行 几 层 楼 梯 。

行 楼 梯 的 好 处

慢 慢 行 楼 梯 ， 对 大 部 份 人 来 说 都 是 极 佳 的 运 动 。 行 楼 梯 几 乎 任 何 地 点 和 时 间 都 可 以 进 行 ， 而 且 所 费 无 几 ， 容 易 做 到 。 每 天 行 楼 梯 ， 对 健 康 有 莫 大 裨 益 ：

• 使 体 格 强 健 ， 有 效 强 化 心 脏 及 血 管 。
• 改 善 心 肺 功 能 及 血 液 循 环 。
• 减 低 患 上 冠 心 病 、 高 血 压 、 糖 尿 病 及 结 肠 癌 的 机 会 。
• 增 强 身 体 抵 抗 力 ， 减 低 患 病 机 会 ， 从 而 提 升 工 作 效 率 。
• 使 骨 骼 强 健 ， 减 低 患 上 骨 质 疏 松 症 的 机 会 。
• 强 化 肌 肉 。
• 燃 烧 脂 肪 ， 有 助 控 制 体 重 。

但 是 ， 如 有 以 下 情 况 ， 开 始 运 动 计 划 前 应 先 请 教 医 生 ：

• 患 有 慢 性 疾 病 ， 例 如 心 脏 病 、 呼 吸 系 统 疾 病 。
• 运 动 时 或 运 动 后 感 到 胸 部 疼 痛 或 不 适 。
• 容 易 因 头 晕 而 失 去 知 觉 。
• 稍 费 力 气 已 觉 呼 吸 困 难 。
• 已 届 中 年 或 以 上 ， 一 直 没 有 运 动 ， 现 计 划 从 事 较 为 剧 烈 的 运 动 。
• 有 骨 骼 或 关 节 毛 病 ， 例 如 关 节 出 现 红 肿 、 发 热 、 疼 痛 或 僵 硬 等 徵 状 。

注 意 事 项

事 先 准 备

• 鞋 履 - 尺 码 要 适 合 ， 以 便 步 行 时 能 保 护 及 稳 定 足 部 。
  • 鞋 头 要 宽 阔 ， 鞋 跟 要 舒 适 地 紧 贴 足 踝 。
  • 鞋 的 内 部 要 提 供 良 好 的 承 托 和 保 护 力 。
  • 鞋 外 的 足 跟 部 位 要 稳 固 ， 提 供 足 够 防 护 。
  • 鞋 底 要 防 滑 ， 鞋 身 要 柔 韧 。
  • 要 穿 袜 子 。
• 梯 级 不 宜 太 高 ， 以 免 膝 盖 弯 曲 多 於 九 十 度 。
• 楼 梯 应 乾 爽 、 光 线 充 足 、 空 气 流 通 ， 以 及 畅 通 无 阻 。

正 确 姿 势

• 行 楼 梯 时 放 松 颈 部 ， 保 持 颈 部 挺 直 。
• 不 要 弯 曲 背 部 ， 保 持 背 部 挺 直 ， 以 防 背 痛 。
• 放 松 肩 膀 。

正 确 技 巧

• 足 部 要 完 全 踏 在 梯 级 上 。
• 要 走 得 轻 。 用 力 踏 步 会 令 足 踝 及 膝 盖 过 度 受 压 。
• 经 常 望 著 楼 梯 。
• 一 般 不 需 要 在 手 部 或 足 踝 加 重 物 辅 助 。

正 确 步 速

• 要 慢 慢 走 。
• 开 始 时 应 选 择 较 短 的 楼 梯 或 只 走 半 段 楼 梯 。 适 当 时 要 休 息 。
• 别 走 太 高 的 梯 级 ， 也 别 同 时 跨 过 几 级 楼 梯 。

适 当 的 运 动 量

每 天 进 行 三 十 分 钟 中 等 剧 烈 程 度 的 运 动 ， 可 以 促 进 健 康 。 您 可 以 持 续 运 动 三 十 分 钟 ， 也 可 以 分 开 几 段 时 间 进 行 ， 但 每 次 应 不 少 於 十 分 钟 。

要 测 试 运 动 的 剧 烈 程 度 ， 可 用 以 下 简 单 方 法 ：

1) 说 话 测 试

• 轻 松 程 度 运 动 ： 运 动 时 仍 能 唱 歌 。
• 中 等 程 度 运 动 ： 运 动 时 能 够 如 常 说 话 。
• 剧 烈 程 度 运 动 ： 运 动 时 呼 吸 急 促 得 不 能 如 常 说 话 。

2) 运 动 时 的 心 跳 率

计 算 最 高 心 跳 率 的 方 法 是 用 2 2 0 减 去 年 龄 ( 即 2 2 0 - 年 龄 ) 。 根 据 疾 病 控 制 及 预 防 中 心 的 资 料 ， 中 等 剧 烈 程 度 的 运 动 相 当 於 最 高 心 跳 率 的 5 0 % 至 7 0 % ， 这 就 是 目 标 心 跳 率 。

停 止 运 动 后 立 即 量 脉 搏 。 将 食 指 和 中 指 的 指 尖 轻 按 在 手 腕 的 动 脉 上 ， 然 后 数 心 跳 。 可 以 数 六 十 秒 ， 或 者 数 三 十 秒 再 乘 以 二 ， 又 或 者 数 十 五 秒 再 乘 以 四 。 将 所 得 心 跳 率 与 目 标 心 跳 率 比 较 。

当 行 楼 梯 融 入 您 生 活 的 一 部 份 时 ， 相 信 您 必 能 体 会 到 这 运 动 带 给 您 的 一 切 好 处 ， 由 今 天 起 ， 我 们 一 起 多 行 楼 梯 吧 ！