全民健康生活方式行动推出的身体活动技术指导方案，提出了生活出行加运动，每天累计一万步的理念。并以动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力的原则，提出“千步活动量”的概念，以最简单的方式和方法教给百姓，如何通过多种多样的活动，达到每日的身体活动目标。

活动项目	千步活动量时间（分）
步行
3千米/小时，慢速，水平硬表面	20
4千米/小时，水平硬表面；下楼；下山	10
4.8千米/小时，水平硬表面	9
5.6千米/小时，水平硬表面；中慢速上楼	7
6.4千米/小时，水平硬表面；0.5-7千克负重上楼	5
5.6千米/小时上山；7.5-11千克负重上楼	4
自行车
<12千米/小时	10
12-16千米/小时	7
>16千米/小时	4
家居活动
洗盘子，熨烫衣物	15
做饭或准备食物，走动，看孩子（轻度用力，坐位）	13
擦窗户	11
整理床铺,搬桌椅	10
手洗衣服	9
扫地、扫院子,拖地板,吸尘	8
和孩子游戏，中度用力（走/跑）	7
文娱体育
柔软活动（压腿、拉韧带）	13
舞厅，慢（如华尔兹、狐步、慢速舞蹈），排球练习，	10
早操，太极拳	8
伸展， 瑜珈，乒乓球练习，踩水（中等用力）	7
健身操、家庭锻炼、轻或中等强度、一般（如背部练习），上下楼，爬绳，羽毛球练习，高尔夫球	6
网球	5
一般健身房运动、集体舞（骑兵舞，邀请舞），起蹲	4
走跑结合（慢跑成分少于10分），篮球练习	4
慢跑，一般，足球练习，轮滑旱冰	3
跑（8千米/小时），跳绳（慢），游泳，滑冰	3
跑（9.6千米/小时），跳绳（中速）	2

¹千步活动量：相当于以4千米/小时的速度步行1千步（约10分钟）的活动量。

²千步活动量时间：某种活动完成1千步活动量所需要的时间。