帮您入睡的松弛训练  
  时间：2009-03-10    CDC发布

  松弛训练是通过一定的程式训练使身体、心理放松的一种方法。特别适用于入睡困难,也对治疗高血压、焦虑症、恐怖症、紧张性头痛有帮助。松弛状态包括两个方面：身体放松和精神放松。
身体放松的训练步骤如下：
（1）预备阶段：安静舒适的室内环境，去除那些刺激肌肉紧张的触觉物理刺激物（脱下紧身的衣裤，摘下手表等），舒适的姿势。
（2）深呼吸练习：平静而有节律地呼吸，吸气时因胸腔充分扩张，膈肌下降使腹部隆起，呼气时腹部凹陷。  
（3）深部肌肉松弛：不同肌肉群依照一定的顺序  “紧张——松弛”交替进行。以下是一套深部肌的肉松弛训练步骤：
双手握拳，弯放在腰间，用力握紧保持10秒钟，放松。再次握紧，放松，注意体会放松后出现的感觉。
　　双臂屈曲，紧张二头肌，保持10秒钟后放松，重复一次。
　　双臂伸直紧张三头肌，保持10秒钟后放松，重复一次。
紧张额部肌肉：用力皱眉，保持10秒钟后放松，重复一次。咬紧牙关，保持10秒钟后放松。紧张鼻和脸颊四周肌肉，像兔子般的皱起鼻子，体会其鼻、脸部的紧张感，保持10秒钟，然后放松。　　
        现在，开始完成头部肌肉放松练习。头朝后倾斜，拉紧后颈部肌肉，保持10秒钟后放松。让后颈部肌肉松弛的舒服感流入后颈部。然后头倒向右边，努力使之触及右肩，保持10秒钟后放松。然后，努力斜头向左肩，保持10秒钟后放松。注意体会动作，完全放松颈部，放松后，微热和舒服感传遍颈部。注意体会感觉。  
放松肩部肌肉：向上耸肩，尽量触及耳朵，保持10秒钟后放松，重复一次。双肩往背后扩，双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群，保持10秒后放松。　　双肩向前并拢，保持该姿势10秒钟后放松，重复一次。体会自己的呼吸变得轻松而深沉。
收紧胃部以紧张腹部四周和小腹四周肌肉，同时胸部压低，保持10秒钟后放松，重复一次。
收紧臀部的两块肌肉群，保持紧张10秒钟后放松。
紧张大腿肌肉，就像双膝盖紧紧挟住一个硬币一样，保持20秒钟后放松。
尽力压脚跟，以紧张小腿肌肉，保持10秒钟后放松。　　
用力卷脚趾，拱起脚背。保持10秒后放松。
　　体会流入全身的放松感，与此同时，平静地做吸呼动作。

精神放松的训练：
充分利用想象，使自己达到精神上的放松。想象的场景是你心目中美好而安全的。它可以是现实中存在的，也可以是虚构出来的。下面是以海边为例的一段想象内容：
想象你来到了海边，蓝色的大海，金色的沙滩，远处有几只帆船在海中飘曳，还有几只海鸟乘风翱翔。你躺在了沙滩上，沙子细细的、软软的，你感到非常惬意。你的头上飘着一团一团的白云，阳光照在身上，你感到全身温暖，懒懒地闭着眼睛。海风轻轻吹过，你平静地呼吸着清新的空气，风声、涛声和鸟鸣隐约在耳边回响。海浪轻抚你，没过你的身体，又慢慢退下去，一次又一次，冲走了你所有的烦恼和疲劳……

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