运 动 与 健 康 - 急 步 行

步 行 是 最 简 单 、 最 安 全 的 运 动 ， 也 是 最 有 效 促 进 健 康 的 运 动 之 一 。 即 使 您 忙 得 抽 不 出 时 间 做 运 动 ， 也 可 每 天 急 步 行 最 少 十 五 至 二 十 分 钟 。 研 究 证 实 ， 经 常 急 步 行 ( 在 十 五 至 二 十 分 钟 内 走 完 一 英 里 ， 约 1 . 6 公 里 ) ， 并 将 之 变 成 终 生 习 惯 ， 对 身 体 健 康 有 长 远 的 益 处 。

急 步 行 的 时 候 ， 您 会

• 心 跳 加 快 ， 但 不 急 速 。
• 呼 吸 加 深 ， 但 仍 能 说 话 。
• 觉 得 身 体 体 温 逐 渐 增 加 。

建 议

• 如 果 目 的 地 不 太 远 ， 以 步 行 代 替 乘 车 。
• 早 一 、 两 个 站 下 车 ， 步 行 到 目 的 地 。
• 和 朋 友 一 起 急 步 行 ， 共 享 个 中 乐 趣 。
• 於 清 早 及 黄 昏 时 到 步 行 径 急 步 行 ， 有 助 减 压 ， 松 弛 神 经 。

急 步 行 的 好 处

除 非 身 体 不 适 ， 又 或 天 气 恶 劣 ( 例 如 天 气 酷 热 或 潮 湿 ) ， 否 则 我 们 每 天 也 可 作 步 行 运 动 。 您 只 需 穿 上 结 实 舒 适 的 鞋 子 ， 踏 出 门 外 ， 便 可 开 始 步 行 。 几 乎 任 何 行 人 路 、 街 道 、 道 路 、 小 径 、 公 园 、 家 乐 径 都 适 合 步 行 ， 而 且 步 行 毋 需 花 费 。

就 算 您 不 是 过 重 或 肥 胖 ， 也 能 享 受 到 步 行 对 健 康 的 种 种 益 处 。 养 成 急 步 行 的 习 惯 ， 可 使 您 身 体 健 康 。 一 般 而 言 ， 急 步 行 可 以 ：

• 燃 烧 卡 路 里 ， 有 助 保 持 健 康 的 体 重 。
• 减 低 患 上 心 脏 病 、 高 血 压 及 糖 尿 病 的 机 会 。
• 改 善 心 肺 功 能 。
• 降 低 血 液 的 胆 固 醇 水 平 。
• 使 头 脑 灵 活 ， 增 强 记 忆 。
• 预 防 骨 质 疏 松 症 。
• 使 骨 骼 、 肌 肉 及 关 节 强 健 。
• 使 长 者 身 壮 力 健 ， 改 善 身 体 灵 活 度 和 平 衡 力 。
• 改 善 孕 妇 及 产 后 妇 女 的 健 康 状 况 。
• 有 助 使 肌 肉 张 力 及 体 重 恢 复 到 产 前 水 平 。
• 糖 尿 病 患 者 可 透 过 步 行 为 辅 助 治 疗 ， 帮 助 控 制 血 糖 水 平 。

但 是 ， 如 有 以 下 情 况 ， 开 始 运 动 计 划 前 应 先 请 教 医 生 ：

• 患 有 慢 性 疾 病 ， 例 如 心 脏 病 、 呼 吸 系 统 疾 病 。
• 运 动 时 或 运 动 后 感 到 胸 部 疼 痛 或 不 适 。
• 容 易 因 头 晕 而 失 去 知 觉 。
• 稍 费 力 气 已 觉 呼 吸 困 难 。
• 已 届 中 年 或 以 上 ， 一 直 没 有 运 动 习 惯 ， 现 计 划 从 事 较 为 剧 烈 的 运 动 。
• 有 骨 骼 或 关 节 毛 病 ， 例 如 关 节 出 现 红 肿 、 发 热 、 疼 痛 或 僵 硬 等 徵 状 。

注 意 事 项

事 先 准 备

• 鞋 履 - 尺 码 要 适 合 ， 以 便 步 行 时 能 保 护 及 稳 定 足 部 。
  • 鞋 头 要 宽 阔 ， 鞋 跟 要 舒 适 地 紧 贴 足 踝 。
  • 鞋 的 内 部 要 提 供 良 好 的 承 托 和 保 护 力 。
  • 鞋 外 的 足 跟 部 位 要 稳 固 ， 提 供 足 够 防 护 。
  • 鞋 底 要 防 滑 ， 鞋 身 要 柔 韧 。
  • 要 穿 袜 子 。
• 步 行 前 后 都 要 喝 一 杯 水 。
• 先 做 热 身 及 伸 展 运 动 。
• 选 择 的 路 径 要 安 全 ， 例 如 路 面 要 乾 爽 。 另 外 ， 路 径 要 光 线 充 足 ， 畅 通 无 阻 。

正 确 姿 势

• 即 使 要 走 上 或 走 下 斜 坡 ， 也 要 尽 量 挺 直 身 子 。
• 抬 起 头 ， 放 松 肩 膀 。
• 脚 踭 轻 轻 着 地 ， 就 像 平 时 走 路 一 样 。
• 手 肘 弯 曲 ， 双 手 放 松 。

正 确 技 巧

• 放 松 肌 肉 ， 别 使 之 拉 紧 。
• 步 幅 要 自 然 ， 步 幅 一 般 较 日 常 散 步 为 大 。
• 自 然 地 摆 动 手 臂 。
• 步 行 完 后 要 做 缓 和 运 动 - 慢 慢 行 ， 最 后 做 些 伸 展 运 动 。
• 一 般 不 需 要 在 手 部 或 足 踝 加 重 物 辅 助 。

正 确 步 速

• 开 始 时 尝 试 较 短 的 路 程 ， 再 循 序 渐 进 。
• 呼 吸 与 心 跳 率 应 自 然 的 慢 慢 增 加 。 适 当 的 步 速 是 走 路 时 呼 吸 加 快 ， 但 仍 能 说 话 。
• 先 选 择 以 平 路 作 急 步 行 运 动 。

* 步 行 时 别 尝 试 与 他 人 比 拼 。 您 的 目 标 应 该 是 循 序 渐 进 地 改 善 自 己 的 表 现 ， 而 非 与 他 人 斗 远 或 斗 快 。

适 当 的 运 动 量

每 天 进 行 三 十 分 钟 剧 烈 程 度 中 等 的 运 动 ， 可 以 促 进 健 康 。 您 可 以 持 续 运 动 三 十 分 钟 ， 也 可 以 分 开 几 段 时 间 进 行 ， 但 每 次 应 不 少 於 十 分 钟 。

要 测 试 运 动 的 剧 烈 程 度 ， 可 用 以 下 简 单 方 法 ：

1) 说 话 测 试

• 轻 松 程 度 运 动 ： 运 动 时 仍 能 唱 歌 。
• 中 等 程 度 运 动 ： 运 动 时 能 够 如 常 说 话 。
• 剧 烈 程 度 运 动 ： 运 动 时 呼 吸 急 促 得 不 能 如 常 说 话 。

2) 运 动 时 的 心 跳 率

计 算 最 高 心 跳 率 的 方 法 是 用 2 2 0 减 去 年 龄 ( 即 2 2 0 - 年 龄 ) 。 根 据 疾 病 控 制 及 预 防 中 心 的 资 料 ， 中 等 剧 烈 程 度 的 运 动 相 当 於 最 高 心 跳 率 的 5 0 % 至 7 0 % ， 这 就 是 目 标 心 跳 率 。

停 止 运 动 后 立 即 量 脉 搏 。 将 食 指 和 中 指 的 指 尖 轻 按 在 手 腕 的 动 脉 上 ， 然 后 数 心 跳 。 可 以 数 六 十 秒 ， 或 者 数 三 十 秒 再 乘 以 二 ， 又 或 者 数 十 五 秒 再 乘 以 四 。 将 所 得 心 跳 率 与 目 标 心 跳 率 比 较 。

当 急 步 行 成 为 您 其 中 一 种 习 惯 ， 您 必 能 体 会 到 这 运 动 给 您 身 体 带 来 的 益 处 。 现 在 便 让 我 们 穿 上 鞋 子 ， 踏 出 门 外 ， 开 始 急 步 行 吧 ！