健 康 饮 食

均 衡 营 养 是 健 康 的 基 础 ， 任 何 年 龄 的 人 士 都 要 注 意 饮 食 ， 以 保 持 身 体 健 康 ， 预 防 疾 病 。 食 物 可 分 为 五 大 类 ， 它 们 是 ：

食 物 种 类	主 要 功 能			食 物 来 源		备 注
1. 五 谷 类		含 丰 富 淀 粉 质 ， 提 供 热 能		各 类 粉 、 面 、 饭 如 红 米 饭 、 糙 米 饭 、 白 饭 、 面 包 、 饼 乾			活 动 量 较 大 的 青 少 年 及 运 动 员 等 的 需 求 量 较 大
		全 麦 类 食 物 含 丰 富 纤 维 素 ， 有 助 大 便 畅 通 及 预 防 肠 道 疾 病					应 选 择 低 脂 肪 （ 如 不 经 油 炸 处 理 ） 和 未 经 提 炼 的 食 品
2. 蔬 菜 及 3. 水 果 类		含 多 种 维 生 素 及 矿 物 质 ， 能 增 强 抵 抗 力		各 类 蔬 菜 如 西 洋 菜 、 生 菜 、 白 菜 、 芥 兰 、 菠 菜 、 青 萝 卜 、 红 萝 卜 、 西 兰 花 、 椰 菜 、 绍 菜 及 各 类 水 果 如 橙 、 苹 果 、 梨 子 等			多 选 择 含 丰 富 维 生 素 A 和 C 的 深 绿 色 和 橙 黄 色 的 蔬 菜 和 橙 黄 色 的 水 果 如 菠 菜 、 菜 心 、 甘 笋 、 蕃 茄 、 木 瓜 、 橙 等
		含 丰 富 纤 维 素 ， 有 助 大 便 畅 通 并 减 低 患 上 肠 道 疾 病 的 机 会
4. 肉 类 、 蛋 类 及 豆 品 类		含 丰 富 铁 质 和 蛋 白 质 ， 蛋 白 质 能 助 长 发 育 ， 修 补 细 胞 及 维 持 体 内 新 陈 代 谢 所 需		肉 类 如 猪 、 牛 、 鸡 、 鱼 、 虾 、 蛋 、 肝 等 。 豆 类 如 豆 腐 、 黄 豆 、 白 豆 、 眉 豆 、 红 豆 、 绿 豆 等			内 脏 含 高 脂 肪 及 胆 固 醇 ， 故 应 尽 量 少 吃
							茹 素 者 应 多 吃 豆 类 与 谷 类 食 物 ， 以 增 加 蛋 白 质 的 价 值
							含 丰 富 铁 质 的 食 物 包 括 牛 肉 、 猪 肉 、 鸡 蛋 、 红 腰 豆 、 黄 豆 等
5. 奶 品 类 及 钙 类		含 丰 富 钙 质 、 蛋 白 质 、 维 生 素 D 及 多 种 维 生 素 B ， 保 持 牙 齿 及 骨 骼 健 康		牛 奶 、 芝 士 、 酸 乳 酪 等 。 其 他 食 物 如 加 钙 豆 腐 、 加 钙 豆 浆 、 深 绿 色 叶 蔬 菜 等			选 择 低 脂 或 脱 脂 奶 以 减 低 脂 肪 的 摄 取 量

健 康 饮 食 金 字 塔

均 衡 饮 食 是 维 持 健 康 的 要 素 ， 我 们 应 依 照 「 健 康 饮 食 金 字 塔 」 的 原 则 饮 食 ， 以 五 谷 类 为 主 ， 并 多 吃 蔬 菜 、 瓜 类 及 水 果 ， 进 食 适 量 的 肉 类 、 蛋 类 、 豆 品 类 及 奶 品 和 钙 类 食 物 ， 减 少 盐 、 油 、 糖 份 ； 并 以 去 肥 剩 瘦 ， 多 采 用 低 油 量 的 烹 调 方 法 如 蒸 、 炖 、 焖 、 水 煮 、 白 灼 、 煮 等 或 用 易 洁 镬 煮 食 ， 避 免 煎 炸 为 选 择 及 烹 调 原 则 ， 以 求 达 致 饮 食 均 衡 、 促 进 健 康 。

健 康 饮 食 原 则

要 有 健 康 的 体 魄 ， 便 要 遵 守 健 康 饮 食 原 则 ：

（ 一 ） 食 物 的 选 择 要 多 元 化 ， 避 免 偏 食 ， 每 餐 应 以 五 谷 类 食 物 为 主

（ 二 ） 多 吃 蔬 菜 、 水 果

（ 三 ） 减 少 进 食 含 高 盐 份 、 高 脂 肪 、 经 腌 制 或 含 高 糖 份 的 食 物

（ 四 ） 每 天 饮 用 6 - 8 杯 的 水 份 （ 包 括 清 汤 、 果 汁 、 清 茶 ）

（ 五 ） 饮 食 要 定 时 和 定 量 。

食 谱 改 善 建 议

很 多 人 喜 欢 吃 一 些 煎 炸 和 太 甜 或 太 咸 的 食 物 ， 这 些 食 物 味 道 浓 烈 可 口 ， 但 所 谓 「 利 口 不 利 福 」 ， 多 吃 这 些 食 物 会 引 致 肥 胖 ， 高 血 压 ， 高 胆 固 醇 等 ， 有 损 你 的 健 康 。

许 多 人 对 饮 食 有 一 些 误 解 ， 例 如 ：