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美国变革膳食指南
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东方早报·身体周刊发表于 2011-07-12 11:31 | Tags 标签：原创, 我的盘子, 美国农业部, 膳食指南, 食物金字塔, 饮食搭配

作者：冰清（食品营养学硕士，现任美国硅谷生物公司高级研究人员，专栏作家）

美国农业部6月2日发布一张健康饮食指南图，名为“我的盘子”，用来替代过去用了20年的健康饮食指南图“我的金字塔”。

以往的金字塔，把谷物放在最底端，中间是水果和蔬菜，再往上是肉蛋奶和坚果类，最顶端是脂肪和糖，在旁边还有建议摄取的范围量。可是这并不能帮到普通大众，大家还是对怎么使用很困惑。一方面是大家对食物中的成分了解都是从食品标签上看，很难具体估算吃下去的各种食物营养成分的分布。而食物的成分又是复杂的，很多食物里并不是只有蛋白质，或者只有碳水化合物。如果忽略了水果蔬菜或是坚果里含有的碳水化合物，一味强调多吃粮食，那么无形之中增加了淀粉摄入，而过多的淀粉仍然会转化成脂肪。这些年来的调查显示，美国的人们不但没有因此而吃得更健康，反而越来越肥胖。许多营养学家指责金字塔误导了民众，让大家吃下太多的碳水化合物，变得更加肥胖。

“我的盘子”克服了上述缺点，更加直观，也更容易操作。只要看看盘子里食物的比例就能大致判断吃的是否符合膳食标准。盘子分成4块，左侧两块分别是水果和蔬菜，右侧两块分别是谷物和蛋白质。盘子右上角是一个蓝色小盘子，标注“乳制品”。图中显示，蔬菜和谷物两个色块最大。蔬菜那块稍微比谷物大一点点，显示膳食中增加蔬菜的量有益健康。谷物和蛋白质的大小相当，只是略比蛋白质大一点点。这让人想起了风靡美国的阿金森减肥法的理论。阿金森建议多吃蛋白质，少吃碳水化合物，很多人都把他的理论曲解了。按照这个盘子的显示，蛋白质应该包括来自肉类和植物类，包括各种畜禽类、海鲜类和坚果豆类。有些人担心，会不会因此吃肉就太多，而碳水化合物不足？其实是不必要的。各种食物里本身都会含有一些碳水化合物，虽然吃谷物的量有所减少，但每天摄入的总碳水化合物能够达到标准就好。

除了这个盘子，其网站下面还给了膳食小贴士：1.平衡膳食，享受食物，但是要少吃。2.避免吃过量食物。3.让盘子的一半是水果和蔬菜。4.谷物中的一半是全麦的。5.喝无脂或低脂牛奶。6.选择低盐食物。7.喝水而不要喝甜的饮料。

某些贴士值得中国借鉴，比如选择低盐食物，中国人日常生活中吃盐很多，如咸菜什么的，不知不觉吃盐就过量了。而牛奶，中国人本来就喝得少，哪种脂肪的牛奶倒不必理会，只要有喝就好。

与“我的金字塔”相比，“盘子”的优点是简单明了，不细分食物种类和具体的量，给民众较宽松的选择，只需考虑食物的比率，而不用担心吃多少量，让民众容易操作。特别是对素食者也照顾有加，不强调肉蛋类，只提蛋白质，素食者也可从植物性食物中获取所需营养。可能会有人认为，“我的盘子”看上去太粗略了。不过大多数人都不会拿着量杯吃饭，给的数量太具体，反而让民众无所适从。第一夫人米歇尔的话很有代表性：“家长们没有时间称量3盎司蛋白质，却会有时间看一眼孩子的盘子。”

“我的盘子”直观提醒人们什么是健康饮食。从“金字塔”变“盘子”，这也算是美国膳食指南史上的重大变革吧！