健 康 饮 食 高 纤 维

食 物 纤 维 是 什 么 ？

1. 食 物 纤 维 是 一 些 植 物 元 素 ， 虽 然 它 不 会 被 人 体 直 接 吸 收 ， 却 是 维 持 健 康 的 一 种 要 素 。
   
   
2. 食 物 纤 维 大 致 可 分 为 水 溶 性 及 非 水 溶 性 两 种 ：
   
   
   • 水 溶 性 纤 维 主 要 来 自 豆 类 、 麦 皮 、 水 果 ， 可 与 油 脂 物 结 合 并 排 出 体 外 ， 有 助 降 血 胆 固 醇 和 保 持 血 糖 的 正 常 水 平 。
     
     
   • 非 水 溶 性 纤 维 主 要 来 自 全 麦 谷 类 及 蔬 菜 ， 吸 收 水 份 后 会 变 软 发 大 ， 帮 助 肠 脏 蠕 动 ， 是 肠 道 的 清 道 夫 。
     
     
3. 成 人 及 青 少 年 每 天 需 要 18 - 30 克 左 右 的 食 物 纤 维 。 儿 童 每 天 所 需 的 食 物 纤 维 量 是 他 的 年 龄 加 5 克 。 例 如 ： 一 位 五 岁 的 儿 童 每 天 纤 维 摄 取 量 为 5 + 5 = 10 克 左 右 。

食 物 纤 维 用 处 多

1. 天 然 的 高 纤 维 食 物 ， 含 丰 富 维 他 命 C 、 E 及 两 种 胡 萝 卜 素 和 矿 物 质 ， 可 增 强 身 体 抵 抗 力 。
   
   
2. 非 水 溶 性 食 物 纤 维 能 加 速 使 粪 便 排 出 体 外 ， 直 接 减 少 废 物 在 肠 道 停 留 时 间 ， 减 低 有 害 致 癌 物 质 在 肠 脏 积 聚 ， 能 预 防 肠 道 癌 ， 避 免 便 秘 、 痔 疮 及 憩 室 病 的 出 现 或 恶 化 。
   
   
3. 水 溶 性 食 物 纤 维 能 与 胆 固 醇 相 关 的 油 脂 物 （ 例 如 ： 胆 汁 ） 结 合 并 排 出 体 外 ， 并 可 纾 缓 餐 后 血 糖 升 高 及 其 他 带 胰 岛 素 分 泌 的 反 应 ， 因 此 ， 有 助 控 制 血 胆 固 醇 过 高 、 冠 心 病 及 糖 尿 病 等 问 题 。
   
   
4. 由 于 食 物 纤 维 热 量 很 低 ， 能 有 助 控 制 体 重 。

适 当 纤 维 素 摄 取 法

1. 每 天 吃 2 - 3 个 水 果 。
   
   
2. 每 天 最 少 吃 4 - 6 两 蔬 菜 或 瓜 类 。
   
   
3. 每 星 期 以 2 - 3 次 乾 豆 类 取 代 部 份 肉 类 。
   
   
4. 可 用 红 米 、 糙 米 代 替 部 份 白 米 。
   
   
5. 以 全 麦 面 包 或 饼 乾 代 替 高 脂 肪 、 高 糖 份 的 面 包 或 饼 乾 。
   
   
6. 留 意 食 物 标 纤 ， 多 选 择 高 纤 食 品 。
   
   
7. 以 循 序 渐 进 的 方 式 增 加 食 物 纤 维 ， 并 留 意 每 天 必 需 有 足 够 水 份 （ 6 - 8 杯 或 以 上 ） ， 否 则 身 体 会 因 不 适 应 而 产 生 肚 泻 、 肚 涨 、 放 屁 等 现 象 。
   
   
8. 以 上 是 一 般 成 年 人 每 天 所 需 的 份 量 。

均 衡 饮 食 最 重 要

虽 然 高 纤 食 物 有 益 健 康 ， 但 亦 不 宜 过 量 ， 所 以 我 们 应 以 均 衡 饮 食 为 原 则 ， 每 天 的 食 物 应 该 包 括 五 谷 类 、 蔬 菜 、 水 果 类 ， 肉 、 家 禽 、 鱼 、 蛋 、 豆 制 品 类 和 钙 类 4 大 类 。 并 以 五 谷 类 为 主 ， 多 吃 瓜 菜 、 水 果 、 少 许 肉 类 及 1 至 2 杯 奶 品 类 ， 以 求 达 至 均 衡 、 健 康 。